ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে সহায়ক খাবার

ক্যালসিয়াম আমাদের দেহের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এটি দেহের হাড় ও দাঁতের প্রধান উপাদান। ক্যালসিয়ামের অভাবে শরীরে নানা সমস্যার সৃষ্টি হয়। মাংসপেশী সংকুচিত হওয়া, হাড়ে ভঙ্গুরতা, খাদ্য গ্রহণে অরুচি, হার্টে সমস্যার সৃষ্টি হওয়া, উচ্চ রক্তচাপ, কোলন ক্যান্সার ইত্যাদি আরও নানা রকম সমস্যা বাসা বাঁধে শরীরে।

প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় তাই ক্যালসিয়াম চাহিদা পূরণ করে এমন খাদ্য অবশ্যই রাখতে হবে। যেমন-

দুধ
প্রতিদিনেরডায়েটচার্টের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য হলো দুধ। এটি ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম ইত্যাদি আরো অনেক গুরুত্বপূর্ণ উপাদানে পরিপূর্ণ, যা আমাদের সুস্থ হাড় ও দাঁত গঠনে অপরিহার্য। ছোটবেলা থেকে সারাজীবন নিয়মত দুধ পানের অভ্যাস হাড়কে করবে অধিক শক্তিশালী, এতে ওস্টেয়োপোরোসিস (osteoporosis)/ হাড় ভঙ্গুর হবার ভয় অনেকাংশে কমে যাবে।

পনির
পনিরও একটি উচ্চ ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য। পনিরের ক্যালসিয়াম হাড়ের ঘনত্ব ঠিক রাখতে সাহায্য করে এবং ওস্টিয়োপোরোসিস থেকে রক্ষা করে। সঠিক পরিমানে পনির গ্রহণে, এটি প্রচুর পরিমাণ ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস সরবরাহ করে তাই এসিড দ্বারা ক্ষতিগ্রস্থ রোগীর চিকিৎসায় এটি খুবই উপকারী।

সয়াবিন
বিভিন্ন রকম সয়া খাদ্যসমূহ যেমন, সয়া দুধ, সয়া আটা, টোফু ইত্যাদি যা ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, প্রোটিন, ফাইবার ইত্যাদি আরো বিভিন্ন রকম সুস্বাস্থ্যের জন্য দরকারি উপাদানে পরিপূর্ণ। সয়াতে ক্যালসিয়ামের উপস্থিতি প্রায় দুধের সমান, এতে রয়েছে ফাইটোএস্ট্রোজেন যা হাড়কে শক্তিশালীকরণে অনেক বেশী সাহায্য করে।

দই
ক্যালসিয়ামের উৎস হিসেবে এটিও অন্যতম একটি খাবার। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমানে ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন। ৮ আউন্স দইয়ে থাকে ৪৪০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।

ঢেঁড়স
ঢেঁড়স একটি গ্রীষ্মকালীন সবজি, এতে রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম, আয়রন, পটাসিয়াম, ভাইটামিন বি, এ, সি।

শালগম, তিল
শালগম ক্যালসিয়াম ও পটাসিয়ামের উত্তম একটি উৎস। এটি হাড়ের নমনীয়তা, অস্টেয়োপরোসিস, ফ্রাকচার ইত্যাদি রোধ করতে সাহায্য করে এবং পেশীতে শক্তি যোগায় ও কর্মদক্ষতা বাড়ায়। এক কাপ শালগমে থাকে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম যা একজন পূর্ণবয়স্ক লোকের এক-পঞ্চমাংশ ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করে।
তিল একটি খনিজ পদার্থের অন্যতম উৎস, এতে আছে আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফোরাস, সেলেনিয়াম ও জিঙ্ক। এটি হরমোন উৎপাদন ও লোহিত রক্ত কনিকা উৎপাদনে সাহায্য করে।
শালগম ও তিল দুটিই মজবুত দাঁত গঠনে সহায়ক ভূমিকা পালন করে।

বাদাম
প্রায় সব ধরনের বাদামে রয়েছে প্রচুর প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফাইবার, ভাইটামিন, পটাসিয়াম, আয়রন ও খনিজ পদার্থ। এটি দেহের জন্য অতি উপকারি যা শক্ত হাড় ও দাঁত গঠনে সাহায্য করে।

কমলা
কমলা একটি সাইট্রাস ফল যাতে আছে যথেষ্ট পরিমানে পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম।

সতর্কতাঃঅতিরিক্ত পরিমানে ক্যালসিয়াম গ্রহণ দেহের জন্য ক্ষতিকর। এর ফলে নানা রকম রোগ যেমনঃ হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, কিডনিতে পাথর ইত্যাদি মারাত্মক রোগের সৃষ্টি হতে পারে। তাই আমাদের পরিমাণ মত খাদ্য গ্রহণে সজাগ থাকতে হবে।

সিজারিয়ান হওয়ার পর পেটের মেদ কমানোর উপায়

১। সি-সেকশনের পরে ওজন কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হচ্ছে বাচ্চাকে বুকের দুধ পান করানো। বাচ্চাকে ৬ মাস শুধুমাত্র বুকের দুধ খাওয়াতে হবে। এর সাহায্যে আপনার পেটের অনেক অতিরিক্ত মেদ কমে যাবে।

২। ডেলিভারির পরে প্রথম ছয় মাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই সময়ে প্রেগনেন্সি হরমোন পরিভ্রমণ করে এবং শরীরের সব চর্বি ঢিলে ঢালা থাকে। এই চর্বি ঘনীভূত হয়ে জমাট বেঁধে গেলে ওজন কমানোটা বেশ কঠিন হয়ে যায়। সাধারণ কিছু এক্সারসাইজ শুরু করুন যেমন- হাঁটা।

৩। পেটের মেদ কমাতে চাইলে আপনাকে শুধুমাত্র খাওয়া, ঘুমানো ও ওয়াশ রুমে যাওয়ার সময় ছাড়া সর্বক্ষণ পেটের বেল্ট পরে থাকতে হবে। এটা অনেক বিরক্তিকর হলেও আপনি অবশ্যই ভালো ফল পাবেন।

 

৪। সি-সেকশনের পরে পেটের মেদ কমানোর ভালো উপায় হচ্ছে ইয়োগা করা। প্রাণায়াম করলে পেটের মাংসপেশি দৃঢ় হয়।

৫। পানি শরীরের ফ্লুইড ব্যালেন্স রক্ষা করে। আপনি হয়তো অবাক হবেন এটা শুনে যে, পানি অন্ত্র থেকে অতিরিক্ত মেদ বের করে দিতে সাহায্য করে। তাই প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করুন, এতে ক্ষুধা কম লাগবে ও পেট ভরা থাকবে।

৬। বাচ্চাকে দুধ দিলে এক্সট্রা এনার্জির জন্য কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। এছারাও প্রোটিন, ফল ও সবজি খেতে হবে। তবে ঘি, মাখন ও মিষ্টি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।

৭। মিয়ামির Pritikin Longevity Center & Spa এর অ্যাসোসিয়েট মেডিক্যাল ডাইরেক্টর Dr. Danine Fruge নতুন মায়েদের স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ব্যাপারে কিছু টিপস দিয়েছেন, তা হল-

· মুল খাবারে ফিরে যেতে হবে অর্থাৎ ফল ও সবজি খেতে হবে

· যদি আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খান তাহলে আপনার খাওয়ার জন্য তীব্র আকাঙ্ক্ষা জন্মাবে না। তাই গর্ভবতী থাকা অবস্থায় যেভাবে যা ইচ্ছা হয়েছে তাই খেয়েছেন সেভাবে খাওয়া থেকে নিজেকে বিরত রাখতে হবে।

· তাই বলে অনাহারেও থাকবেন না। এটা আপনার ও আপনার বাচ্চার ক্ষতির কারণ হবে।

আপনি সিজারিয়ান অপারেশনের পরে কিছু দিন ভারী ব্যায়াম করতে পারবেন না বলে আপনি আপনার পূর্বের আকার ফিরে পাবেন না এমন ভেবে হতাশ হবেননা। ধৈর্য ধারণ করুন ও বিষয়টি ইতিবাচক ভাবে নিন এবং চেষ্টা করুন। আপনি অবশ্যই পেটের মেদ কমাতে সক্ষম হবেন।

পায়ের পাতা ফুলে যাওয়ার কারণ ও ঘরোয়া সমাধান

পায়ের পাতা ফুলে যাওয়ার সমস্যাটি যে কারোই হতে পারে। এটা নিজে কোন রোগ নয় বরং অন্তর্নিহিত কোন সমস্যার লক্ষণ। সাধারণত যখন টিস্যুর মধ্যে তরল জমা হয় তখন এই সমস্যাটি উদ্ভূত হয়। একে ইডিমা বিলে। বিভিন্ন কারণে পা ফুলে যাওয়ার সমস্যা হতে পারে যেমন- অতিরিক্ত ওজন, অনেকক্ষণ যাবত বসে বা দাঁড়িয়ে থাকলে, প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোম (PMS), পুষ্টির ঘাটতি, শারীরিক কসরতের অভাব এবং কম রক্ত সঞ্চালন ইত্যাদি। পায়ে, গোড়ালিতে অথবা পায়ের পাতায় কোন ধরণের আঘাত বা সার্জারির কারণেও পা ফোলার সমস্যা হতে পারে। যাদের ডায়াবেটিস আছে, হার্টের সমস্যা আছে, কিডনি বা লিভারের রোগ আছে তাদের এবং গর্ভবতী মহিলাদের এই সমস্যাটি হওয়ার প্রবণতা বেশি। এই সমস্যাটি বৃদ্ধি পেলে হাঁটতে বা দাড়িয়ে থাকতে অস্বস্তি হয়। পা ফুলে যাওয়ার সাথে আরো যে উপসর্গ গুলো দেখা যায় তা হল, ব্যথা, জ্বালাপোড়া করা ও লাল হয়ে যাওয়া ইত্যাদি। সৌভাগ্যক্রমে প্রচুর কার্যকরী ও ঘরোয়া উপায় আছে যার দ্বারা পা ফোলা সমস্যাটির নিরাময় করা সম্ভব।

১। বিপরীত জলচিকিৎসা
আপনার পায়ের পাতার ফোলা কমানোর জন্য অনেক কার্যকরী একটি পদ্ধতি হচ্ছে ঠান্ডা ও গরম পানির থেরাপি। যেখানে গরম পানি রক্ত চলাচল বৃদ্ধি করে আর ঠাণ্ডা পানি ফোলা ও জ্বালাপোড়া কমতে সাহায্য করে। এই প্রকার জল চিকিৎসার জন্য ২টি বালতি বা গামলার প্রয়োজন হবে।

• একটিতে ঠান্ডা পানি ও অন্যটিতে গরম পানি নিন
• গরম পানির বালতিতে আপনার পা ৩-৪ মিনিট ডুবিয়ে রাখুন।
• তারপর আপনার চরণযুগল গরম পানি থেকে উঠিয়ে ঠাণ্ডা পানিতে ১ মিনিট ডুবিয়ে রাখুন।
• এভাবে পর্যায়ক্রমে ১৫-২০ মিনিট করুন
• দিনে কয়েকবার এই প্রক্রিয়াটির পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনার পায়ের ফোলার উপশম হয়।

২। মালিশ করা
পা ফুলে যাওয়ার সমস্যার প্রতিকারে পা মালিশ করা সবচেয়ে ভালো উপায়। এটা আক্রান্ত স্থানে চাপ প্রয়োগ করে কঠিন মাংসপেশিকে শিথিল বা ঢিলা হতে সাহায্য করে এবং রক্ত চলাচলের উন্নতি ঘটায়। এছাড়াও অতিরিক্ত তরল নিষ্কাশনকে প্রণোদিত করে ফোলা কমায়।

• সরিষার তেল বা অলিভ অয়েল সামান্য গরম করে আক্রান্ত স্থানে মালিশ করুন
• পায়ের পাতার নীচ থেকে উপরের দিকে উঠিয়ে আস্তে আস্তে মালিশ করুন। খুব বেশি চাপ প্রয়োগ করবেন না।
• এভাবে দিনে কয়েকবার করুন।
• গোসলের সময় বা গোসলের পরে মালিশ করলে সবচেয়ে ভালো ফল পাওয়া যায়।

৩। পা উত্তোলন
যেহেতু পানি জমে থাকার কারণে পা ফুলে যায় তাই এই পানিকে নিষ্কাশনের ব্যবস্থা করলে এই সমস্যাটি থেকে রেহাই পাওয়া যায়। এজন্য আপনার ফুলে যাওয়া পা দুটো উপরের দিকে রাখার ব্যবস্থা করতে হবে।

• আপনার পা দুটো এমন উচ্চতায় রাখুন যাতে হার্ট থেকে উপরের দিকে থাকে
• এর ফলে পায়ে আবদ্ধ পানি নিষ্কাশিত হতে পারবে এবং পা ফোলা কমবে।
• দিনে ৪-৫ বার এভাবে করুন এবং প্রতিবার এক ঘন্টা করে রাখুন।

৪। লেবু পানি
লেবু পানি খেলে শরীরের অতিরিক্ত তরল ও বিষাক্ত পদার্থ বাহির হয়ে যায় যা পা ফোলা কমতেও সাহায্য করে। এটা শরীর কে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করে এবং এর প্রদাহরোধী উপকারিতাও আছে।

• ২ টেবিল চামচ লেবুর রস ১ কাপ উষ্ণ গরম পানিতে মিশান
• সামান্য মধু মিশিয়ে মিষ্টি স্বাদ করে নিতে পারেন
• দিনে কয়েক বার এই পানীয়টি পান করুন

৫। টি ট্রি অয়েল
ফোলা কমাতে টি ট্রি অয়েল চমৎকার কাজ করে। অন্য এসেনশিয়াল অয়েলের মত টি ট্রি অয়েল পাতলা করার প্রয়োজন হয়না। এটি সরাসরি ত্বকে ব্যবহার করা যায়।

৬। স্বাস্থ্যকর খাবার
শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য লবনের প্রয়োজন আছে কিন্তু অতিরিক্ত লবণ শরীরে পানি জমতে সাহায্য করে। তাই  অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ বর্জন করতে হবে। ক্যাফেইনকেও একই অপরাধে অভিযুক্ত করা যায়। তাই কফি গ্রহণের মাত্রাও সীমিত করা প্রয়োজন।
যদি আপনার পা ফোলার সমস্যাটি প্রায়ই হয়ে থাকে এবং সেই সাথে ব্যথাও থাকে তাহলে একজন চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন। কারণ এটি অন্য কোন স্বাস্থ্য সমস্যার লক্ষণ হতে পারে যার জন্য সময়মত চিকিৎসা নেয়া প্রয়োজন।

অতিরিক্ত ঘামের স্বাস্থ্য উপকারিতা

১। টক্সিক পর্দাথ বের করে দেওয়া

ঘাম শরীর থেকে বিষাক্ত পর্দাথ বের করে দেয়। বিশেষজ্ঞদের মতে ঘাম দেহের অতিরিক্ত লবণ, কোলেস্টেরল এবং অ্যালকোহল বের করে দেয়। এটি মূলত আমাদের দেহ থেকে যাবতীয় বিষাক্ত পর্দাথ বের করে দেয়।

২। ব্রণের সমস্যা হ্রাস করে

আপনি যখন ঘামেন, তখন ত্বকের লোম কূপ খুলে থাকে। আর ঘামের মাধ্যমে ত্বকের ময়লা, ধুলা বালি বের হয়ে থাকে। অতিরিক্ত ঘাম ত্বকের অভ্যন্তরীণ ইনফেকশন, ব্যাকটেরিয়া, জীবাণু বের করে দেয়।

৩। ঠান্ডা এবং ইনফেকশন ভাল করতে

ঘাম দেহের অভ্যন্তরীণ ইনফেকশন দূর করতে সাহায্য করে, যা ঠান্ডা অথবা জ্বর জ্বর অনুভব দূর করে দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল পেপটাইড যা যক্ষা এবং অন্যান্য রোগের জীবাণু দূর করতে সাহায্য করে ঘাম।

৪। হৃদযন্ত্রের উন্নতি সাধন

ঘাম হৃদযন্ত্রের উন্নতি সাধন করে থাকে। দেহ তাপের সঙ্গে ঘাম বের হয় যা হৃদযন্ত্রের অভ্যন্তরে রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে এবং  হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখে।

৫। কিডনি পাথর দূর করা

ঘামের সাথে প্রচুর পরিমাণে লবণ এবং ক্যালসিয়াম শরীর থেকে বের হয়ে যায়। যা কিডনি পাথর হওয়ার সম্ভাবনা দূর করে। এবং কিডনি সুস্থ রাখে।

৬। মুডের উন্নতি সাধন

ব্যায়ামের কারণে ঘাম হয়ে থাকে। এটি শরীরের টক্সিক পর্দাথ দূর করে এবং ভাল পর্দাথ উৎপন্ন করে থাকে। যা আপনার মন ভাল রাখতে সাহায্য করে।

উজ্জ্বল ত্বক চাইলে পাকা আম খান

রাজধানীর সর্বত্রই এখন আমের রাজত্ব।পথে-ঘাটেও মিলছে পাকা আম। মৌসুম ফল আম স্বাদেও অতুলনীয়। বিশেষ করে গাছপাকা আমাদের গন্ধও দারুণ। দেখতেও বেশ।ধীরে ধীরে পাকা আম এখন ক্রেতাদের নাগালের মধ্যে চলে এসেছে।নানা উপায়ে আম খাওয়া যায়। জুস থেকে শুরু করে আচার সবই হয় আম দিয়ে। আমে রয়েছে পুষ্টিগুণও। এতে প্রচুর পরিমান ভিটামিন ‘এ’রয়েছে।

এছাড়াও শরীরের নানা উপকার করে থাকে যেমন; চোখের নানা রোগ, চুলপড়া, খসখসে চামড়া, হজমের ইত্যাদি সমস্যা দূর করে।আমে আছে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন ‘সি’ সেই সাথে আরো আছে ফাইবার যা সিরাম কোলেস্টরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়, বিশেষ করে রক্তে উপস্থিত খারাপ কোলেস্টরল যেমন কম ঘনত্বের লাইপোপ্রটিন এর মাত্রা কমাতে সাহায্য। তবে ডায়াবেটিস রোগীদেরকে এই ফলটি বুঝেশুনে খেতে হবে।

ত্বকের যত্নেও অনেক উপকারি ভূমিকা পালন করে পাকা আম। ভেতর ও বাইরে থেকে উভয়ভাবেই ত্বককে সুন্দর রাখতে সাহায্য করে আম। ত্বকের লোমের গোড়া পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করে আম, ফলে ব্রণের সমস্যা থেকে মুক্তি পাওয়া যায়।

আমে রয়েছে টারটারিক এসিড, ম্যালিক এসিড ও সাইট্রিক এসিড যা শরীরে অ্যালকালাই বা ক্ষার ধরে রাখতে সহায়তা করে। প্রয়োজনীয় এনজাইম যা শরীরের প্রোটিন অণুগুলো ভেঙ্গে ফেলতে সাহায্য করে যা হজমশক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

আমের মধ্যে আছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কিনা ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে। স্তন, লিউকেমিয়া, কোলনসহ প্রোস্টেট ক্যান্সারকেও প্রতিরোধে সহায়তা করে আম।

আম স্বাদে ভরপুর তবে খাবার সময়ে একটু সাবধানতা অবলম্বন করতে হবে। ছোট বাচ্চাদের দিতে হবে পরিমিত পরিমানের।